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料理研究家 ●波多野充子
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  きの玉丼 1人分約441kcal

【材料】 2人分
シメジ・エノキダケ・エリンギなど2~3種類のきのこ ……150g
タマネギ…………1/2個(約100g)
油揚げ……………………………1枚
卵…………………………………2個
焼きのり…………………………1枚
ミツバ……………………………4本
かたくり粉…………………小さじ3
調味液  だし汁……………………カップ2
しょうゆ…………………大さじ3  
みりん……………………大さじ2
温かいご飯……………………2膳分


作り方
(1)タマネギは薄切り、油揚げは熱湯を掛け、油抜きをしてから2cmの短冊切り、きのこ類は小房に分け、食べやすい大きさに切る。
(2)フライパンまたは鍋に調味液とタマネギ・きのこ類・油揚げを入れてからふたをし、沸騰するまでは強火、その後中火で約7分煮る。
(3)味を調整し、全体をかき混ぜながら水溶きかたくり粉を加え、とろみを出す。
(4)卵は白身を切る程度でかき混ぜ過ぎないように注意し、(3)に回し入れ、手早く大きく混ぜて火を止める。
(5)温かいご飯の上に焼きのりを切って載せ、その上に(4)を移し入れ、ミツバを添える。

 秋が旬のきのこをたっぷり使った玉子丼。きのこは低カロリーで食物繊維をはじめ、多くの栄養素がいっぱいです。冷凍保存するとうま味が増すので、使いやすい大きさに切って冷凍しておくと便利です。かたくり粉でとろみをつけてから卵を溶き入れると、まろやかな食感を楽しめます。

  焼き春巻き  1人分約345kcal 

【材料】2人分
) 春巻きの皮……………………5枚
スモークサーモン……………70g
ナガイモ………………………70g
チーズ…………………………70g
ピーマン………………………2個
サヤインゲン…………………10本

大葉……………………………5枚
EVオリーブ油……………大さじ1
塩………………………………少々
こしょう………………………少々
レモン…………………………適量
小麦粉………………………小さじ2


作り方
(1)春巻きの皮は室温に戻し、剥がす。
(2)ナガイモは皮をむき10cm×1cmを10本、チーズは10cm×1.5cmを5本、ピーマンは千切り、サヤインゲンはゆでてから10cmに切る。
(3)春巻きの皮に1/5量の大葉・ナガイモ・チーズ・スモークサーモン・ピーマン・サヤインゲンを順番に載せ、塩・こしょうを振ってから包み、巻き終わりを水溶き小麦粉でのり付けする。
(4)温めたフライパンにEVオリーブ油を敷き、春巻きを時々転がしながら、中火で両面焼く。
(5)2つに切り、レモンを搾っていただく。  
 いろいろな具を巻きフライパンで焼くだけ。野菜の千切り・焼き豚・オイルサーディン・ひじきの煮物など、アイデア次第でバリエーションが広がります。材料の長さを10cmに切りそろえておくと、仕上がりがきれいです。今回はEVオリーブ油を使用しましたが、ごま油を使うと中華風味に、バナナとチョコなどを巻くとデザートに大変身です。