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料理研究家 ●波多野充子
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  イワシのサンドイッチ 1人分約430kcal

【材料】 2人分

パン(バゲット)…………1/2本
イワシ………………………大2尾
キャベツ………………………適量
トマト………………………1/2個
レタス…………………………適量

ケチャップ………………大さじ2
粒マスタード……………小さじ2
マヨネーズ………………大さじ2
小麦粉…………………………少々
EVオリーブ油……………大さじ1


作り方
(1)イワシは3枚におろし、塩・こしょう(材料外)をして小麦粉を付ける。オリーブ油をひいたフライパンでイワシの両面を焼く。
(2)キャベツは千切り。トマトは薄切り。レタスは手でちぎっておく。
(3)ケチャップに粒マスタードを入れて、混ぜ合わせる(粒マスタードがないときはからしを少量)。
(4)パンは縦半分に切り、片面にケチャップ、もう片面にマヨネーズを塗り、野菜とソテーしたイワシを挟む。
※トーストした食パンで同じように挟んで食べるのもお勧めです。
食べて良し、健康に良し、薬にも良しといわれてきたイワシ。脂が乗る初夏から初秋が一番おいしい季節です。コレステロールを下げ、老化現象の予防にも役立つといわれています。新鮮なイワシを見つけたらたっぷりいただきましょう。 

マチェドニア  1人分約 110kcal 

【材料】4人分

オレンジ…………………………1個
スイカ…………………………200g
メロン…………………………200g
キウイ……………………………1個
バナナ……………………………1本
ブルーベリー…………………20粒


漬け込み水
レモン汁…………………1/2個分
白ワイン…………………大さじ3
蜂蜜………………………大さじ2
ミント……………………………少々


作り方
(1)ボウルにレモン汁、白ワイン、蜂蜜を入れて漬け込み水を作る。
(2)フルーツはおよそ同じ分量を用意し、食べやすい大きさに切り(1)へ入れる。
(3)バナナは、変色を防ぐためにレモン汁(材料外)を掛けてから漬け込む。
(4)フルーツを崩さないように、優しく混ぜ合わせる。
(5)冷蔵庫で最低1時間以上冷やし器に盛り付けミントを添えていただく。  
マチェドニアは、フルーツポンチのようにいろいろな果物が入った、イタリアのデザートです。お好みの果物を4~5種類以上用意し、数時間漬け込むだけで完成。今回は白ワインを使いますが、子ども向けにはオレンジジュースなどでお楽しみください。