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料理研究家 ●波多野充子
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  ナスとツナのスパゲティ 1人分約455kcal

【材料】 2人分

スパゲティ………………………160g
ナス(大)…………………………1本
ツナ缶(ノンオイル)……………1個
オオバ………………………………4枚
トマトの水煮缶……………………1個

ドライトマト…………………2~3片
ニンニク……………………………1片
赤トウガラシ………………………1本
EVオリーブ油…………………大さじ1
塩……………………………………少々


作り方
(1)ドライトマトは1cm幅に切る。ニンニクは縦半分に切り、芽を除き、粗みじん切り。赤トウガラシは種を除き輪切りにする。
(2)フライパンにトマトの水煮をつぶしながら入れ、その上に(1)と、EVオリーブ油を加え中火で煮る(煮立つまではかき混ぜない)。
(3)煮立ってきたら、ナスを乱切りにして(2)に加える。このとき塩少々も加える。ナスから水分が出てきたら全体を混ぜ合わせ、弱火にする。
(4)ナスがしんなりしてきたらツナを加える(あまり煮詰め過ぎない方がトマトの酸味が残りおいしい)。
(5)トマトソースを作りながら、たっぷりの湯に1%の塩を入れ、スパゲティを指示通りにゆで上げる。
(6)(4)に水を切った(5)を加えてソースを絡める。水分が足りないようなら、スパゲティのゆで汁を加え、味を調えてから器に盛り付け、千切りにしたオオバを載せる。
油を多く使うナス料理ですが、油控えめでもおいしいトマトソースが完成。コクのもとはドライトマトです。トマトソースは煮詰めると次第に甘くなります。味見をしながら、甘さと酸味のちょうど良いバランスを見つけてください。 

ニンジンとエノキタケのサラダ  1人分約 65kcal 

【材料】2人分

ニンジン………………………80g
エノキタケ……………………80g


【ドレッシング】
粒マスタード……………小さじ1
白ワインビネガー………大さじ2  
EVオリーブ油……………小さじ1  
蜂蜜………………………小さじ1  
塩………………………小さじ1/2


作り方
(1)ニンジンは長めの太千切りにする。エノキタケは石突きを取り縦半分に切り、ほぐす。
(2)鍋に湯を沸かし、一つまみの塩を加えエノキタケをゆで、水を切っておく。
(3)次にニンジンを鍋に入れ、ふたをしてから火を止め、4~5分置いてから水を切る。
(4)ドレッシングの材料を混ぜた中にエノキタケとニンジンを加え、味をなじませてから盛り付ける。    
ニンジンは年中出回っていますが、秋から冬が旬です。ニンジンは、カロテンが多くビタミン、ミネラルも豊富ですが、カロテンは吸収しにくいので油や脂肪と一緒に取り、吸収率をアップさせましょう。