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料理研究家 ●波多野充子
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  ごま風味の豆乳鍋 1人分約540kcal

【材料】 2人分
カキ………………………………8個
生サケ…………………………2切れ
豆腐………………………………1丁
ハクサイ………………………200g
シイタケ…………………………4枚
ネギ………………………………2本

お汁  
だし汁……………………300ml  
豆乳………………………500ml  
白練りごま…………大さじ3~4  
白みそ………………大さじ3~4  
酒…………………………大さじ1  
塩…………………………小さじ1
しょうゆ…………………大さじ1
薬味  
ネギ……………………………少々  
スダチ…………………………1個  
食べるラー油………………適量


作り方
(1)生サケ、豆腐、野菜類は食べやすい大きさに切る。薬味のネギは細切り、スダチは2等分にする。
(2)練りごまと白みそに、温めただし汁を少量ずつ加え、溶いておく。
(3)土鍋などにお汁の材料を全て入れ中火で温める。
(4)(3)に具材を加え、カキとサケに火が通ったら器に取り分け、お好みの薬味でいただく。 
美肌・アンチエイジング・抗酸化パワー効果などがいっぱいのお鍋です。栄養豊富なごまは、練りごまにすると体への吸収率がアップします。薬味をスダチから食べるラー油に替えると、和風がエスニックへ変身します。お楽しみください。

干し柿入り紅白なます  1人分約 108kcal 

【材料】2人分
ダイコン………………………200g
ニンジン…………………………30g
干し柿………………………1~2個
ユズ………………………………1個
昆布………………………………1cm

赤唐辛子…………………………1本
塩…………………………………適量
酢………………………大さじ2~3
蜂蜜など……………………大さじ1



作り方
(1)ダイコンとニンジンは皮をむき、短冊切りにする(ニンジンはダイコンより薄めに切る)。
(2)3%の塩水を作り(500mlの水なら塩大さじ1程度)、(1)を10分程度漬ける。しんなりとしたら、よく水気を絞る。
(3)ユズの皮1/2個分は千切りにし、果汁は搾る。昆布は千切り、赤唐辛子は種を除き細い輪切り、干し柿は太千切りにする。
(4)酢、蜂蜜、ユズの果汁、昆布、赤唐辛子を混ぜた中に、よく水気を切ったダイコンとニンジンを加え、優しく混ぜ合わせる。
(5)30分以上なじませてから、器に盛りユズの皮を添える。  
干し柿の優しい甘さにユズの爽やかな香りをプラス。ビタミンCが豊富ですので、お正月以外にもサラダ感覚でたっぷりお召し上がりください。甘味は体に優しい蜂蜜・メープルシロップ・アガぺシロップなどがお薦めです。