ここから本文です
ここから本文です

料理研究家 ●波多野充子
3月前月のページ |次月のページ
  カリフラワーの明太マヨ添え 1食当たり約78kcal

【材料】2人分
カリフラワー……………(小)1個
インゲン………………………6本
マヨネーズ……………………10g
 
辛子明太子かタラコ…………20g
酢…………………………小さじ1
塩………………………………少々
作り方
(1)3cmほどの水を沸騰させた鍋の中に塩、カリフラワー、インゲンを入れ、ふたをして2~3分蒸しゆでし、ざるにあげる(余熱で火が通ります)。
(2)皮から出した明太子、マヨネーズ、酢を混ぜ合わせる。
(3)カリフラワーとインゲンを皿に盛り付け(2)を添え、切り分けながらいただく。
鮮度が良ければ生で食べられるカリフラワーはビタミンCがたっぷりです。コリコリとした食感や甘味を楽しむために、ゆで過ぎには注意。持ったときにずっしりと重く、しっかりと堅くて新鮮な物を選びましょう。 

サンマの缶詰ピラフ   1食当たり約535kcal

【材料】4人分
米……………………………………3合
サンマのしょうゆ煮缶詰……………1缶
タマネギ……………………………1/2個
ニンジン……………………………1/3本
セロリ………………………………1本
マッシュルーム………………………6個
パプリカ……………………………1/2個
ニンニク……………………………1片
ショウガ……………………………1片

オリーブ油…………………………大さじ1
レモン………………………………1/2個

調味水…………………………………540ml  
   サンマの煮汁……………全量  
   酒か白ワイン……………大さじ2  
   塩…………………………適量  
   コショウ……………………少々  
   ブイヨン…煮汁と酒にブイヨンを足して540ml

作り方
(1)米は洗い30分以上浸水させてから、よく水を切る。
(2)ニンニクとタマネギは粗みじん切り、ニンジン、セロリ、マッシュルームは食べやすい大きさに切る、パプリカは細切り、ショウガは千切りにする。
(3)調味水は煮汁とブイヨンの味により、塩味を調整する。
(4)厚手の鍋にオリーブ油とニンニクを入れ温め、タマネギを加えて炒める。タマネギが透明になり始めたら米を加えてオリーブ油を絡ませ、ニンジン、セロリ、ショウガも加えて全体をなじませる。
(5)中火で調味水を注ぎながらかき混ぜ、沸騰し始めたらサンマ、マッシュルーム、パプリカを上に載せふたをする。極弱火で12分したら米に火が通ったことを確認し、火から下ろし10分蒸らす。
(6)全体を優しく混ぜ、レモンを添えていただく。  
常備しておくと便利な魚の缶詰を使ったピラフです。サンマやイワシのしょうゆ煮以外にムール貝やカキの煮たもの、オイルサーディンなどいろいろな缶詰がありますのでお試しください。炊飯器で作るときは、お米の上に炒めた野菜とサンマを載せて炊いてください。