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料理研究家 ●波多野充子
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  ヘルシーライスのサラダ菜巻き 1食当たり約278kcal

【材料】3人分
ひじき(生)…………………100g
トウモロコシ……………………1本
梅干し……………………………1個
ミョウガ…………………………1本
ショウガ…………………………1片
大葉………………………………3枚
ご飯……………………………2膳分
 
サラダ菜………………………1/2個
ミニトマト……………………2~3個
酢…………………………大さじ1.5
蜂蜜…………………………小さじ1
ごま油……………………小さじ1/4
塩…………………………小さじ1/2
こしょう…………………………適量
作り方
(1)ひじきは洗い、サッとゆでて水を切る。トウモロコシはゆで、包丁で実を取る。
(2)ミョウガ・ショウガ・大葉は千切りにする。梅干しは種を除き、刻む。
(3)ボウルに酢・蜂蜜・ごま油・塩・こしょうを入れて、よく混ぜてから(1)(2)を加え、味をなじませてからご飯を混ぜる。
(4)サラダ菜は1枚ずつ剥がし、ミニトマトは小さく切る。
(5)サラダ菜にご飯を包み、ミニトマトをトッピングする。 ※生ひじきがないときは、乾燥ひじきを戻して使う。  
point  
ごま油の香りが、みんなのおなかを鳴らしてしまう……、体が喜ぶひじきとトウモロコシ入りのご飯です。手巻きずしのように、それぞれをサラダ菜に巻きながら食べると、食卓が盛り上がります。

ナスとエビのチリソース   1食当たり約197kcal

【材料】(3人分)
ナス…………………………………2本
エビ………………………………10尾
ピーマン……………………………2個
トマト………………………………1個
ニンニク……………………………1片
ショウガ…………………………少々
細ネギ………………………………1本
ごま油…………………………大さじ2
豆板じゃん……………………小さじ1


調味水  
 ケチャップ…………………大さじ1  
 中華スープのもと…………小さじ1  
 みりん………………………大さじ2  
 塩………………………小さじ1/4  
 こしょう…………………………少々  
 かたくり粉…………………小さじ2  
 水…………………………1/3カップ

作り方
(1)エビは背側を切り開き、背わたを取る。分量外の酒・塩・かたくり粉をもみ込む。
(2)ナス・ピーマン・トマトは大きめのざく切り。ネギの青い部分は小口切り。ネギの白い部分・ショウガ・ニンニクはみじん切り。
(3)調味水を混ぜ合わせる。
(4)温めたフライパンにごま油小さじ2程度を敷き、エビを炒めて取り出す。
(5)フライパンに残りのごま油を入れ、ニンニク・ショウガ・ネギのみじん切り・豆板じゃんを炒め、香りが出たらナスを炒める。ナスがしんなりしたらピーマン・トマト・調味水を加え、全体を大きく混ぜ合わせながら炒める。
(6)とろみが出たら火を止め、器に盛り付けて青ネギを添える。 
point  
エビと旬の野菜のピリ辛炒めは、ご飯が進む一皿です。ポイントはトマトを炒めること。ケチャップだけでは出せない、フレッシュなうま味がいっぱい広がります。辛さは豆板じゃんで調整してください。